脂肪酸とは

脂肪酸とは、脂質の材料となる最小単位で、たんぱく質に例えると「アミノ酸」のような存在です。

脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。

また、不飽和脂肪酸は「N3系脂肪酸」「N6系脂肪酸」「N9系脂肪酸」に分かれます。

飽和脂肪酸とは

飽和脂肪酸は、エネルギー源として重要な役割を担っています。一方で摂りすぎると血液中の中性脂肪や、コレステロールを増やし、肥満になりやすくなるため、摂りすぎ注意です。

バターやラードなどの動物性脂肪に多く含まれており、バターに含まれる脂肪酸のうち50%は飽和脂肪酸です。

乳製品や肉類などから脂質を摂りすぎないように注意しましょう。

種類パルミチン酸
ステアリン酸
ミリスチン酸
ラウリン酸
多く含む食品バター、チーズ、ラード
牛肉、豚肉
パーム油、ヤシ油
生理作用エネルギー源
欠乏症エネルギー不足
過剰摂取中性脂肪とコレステロール増加
肥満、脂質異常症、動脈硬化

N9系脂肪酸とは

N9系脂肪酸とは、エネルギー源となるだけでなく、血中の中性脂肪やコレステロールの低下や胃酸分泌の調整など、さまざまな働きを持っています。

代表的なのは「オレイン酸」で、オリーブ油などの植物油に多く含まれています。

オリーブ油を使った料理を好む地中海の人々に心筋梗塞が少ないことから、健康維持への好影響が期待されています。

種類オレイン酸
食品オリーブ油、なたね油、
キャノーラ油
アーモンド、アボカド
生理作用エネルギー源
中性脂肪やコレステロール低下
胃酸分泌の調整
欠乏症動脈硬化
過剰摂取肥満

N6系脂肪酸とは

N6系脂肪酸とは、成長発育や血圧の調整などの働きを持ち、コレステロールを低下させますが、善玉コレステロールも下げてしまうため、摂りすぎには注意が必要です。

サラダ油やべに花油など一般的な植物油に多く含まれ、「リノール酸」が代表的です。

体内で合成できない必死脂肪酸で、食事から摂らないといけないのですが、酸化しやすいため、非加熱料理を取り入れるなど摂り方にも注意と工夫が必要です。

種類リノール酸
γリノレン酸
アラキドン酸
食品べに花油、サラダ油、ごま油
ヒマワリ油、コーン油、加工食品
生理作用血圧の調整、エネルギー源
欠乏症皮膚炎
過剰摂取肥満、動脈硬化、がん
アレルギー疾患

N3系脂肪酸とは

N3系脂肪酸とは、脳や神経の機能維持に必要な脂肪酸で、動脈硬化の進行を抑える働きがあり、最も積極的に摂りたい脂肪酸です。

魚の油に多く含まれる「DHA(ドコサヘキサエン酸)」や「EPA(エイコサペンタエン酸)」が代表的で、シソ油やなたね油に含まれる「αリノレン酸」もこの仲間です。

いずれもN6系脂肪酸と同じく、体内で合成できない必須脂肪酸で、食事から摂取が必要ですが、酸化しやすく、普段の食事では摂りにくいため、サプリメントを利用しましょう。

種類αリノレン酸、DHA、EPA
食品魚の油、しそ油、なたね油
アマニ油、大豆油、クルミ
生理作用免疫機能の調整、血圧の調整
血液擬古機能の調整
脳の発育、神経組織の機能調整
中性脂肪やコレステロールの低下
欠乏症脳梗塞、心筋梗塞
過剰摂取肥満