腸内環境と整えるには

腸内環境を整えて美容と健康を維持するには、善玉菌が優勢の腸内環境を整えることが大切です。

人間の腸内には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類の菌が存在します。善玉菌が優勢であれば消化吸収がスムーズで、口から侵入してくる病原菌や有害物質を速やかに排出出来る環境が出来上がります。

逆に悪玉菌が優勢となると下痢や便秘、肌荒れなどを引き起こすばかりか、腐敗した便が発がん性物質を作り出します。

加齢や生活習慣で減少する善玉菌

腸内環境のバランスは、年齢とともに変化します。善玉菌の代表であるビフィズス菌は赤ちゃんの時をピークに、中高年以上になると大きく減少します。

それに対して悪玉菌の代表であるウェルシュ菌が徐々に増え始め、人によってはビフィズス菌と逆転してしまいます。

さらに、肉食中心の食事など乱れた食生活や不規則な生活習慣、ストレスなども善玉菌が減少し、悪玉菌が優勢になる一因と言われています。

腸内環境を整えて良く改善するポイント

生きたまま腸に届く善玉菌を摂る

腸内環境を改善するには、まず食べ物から善玉菌を補うちう事が大事です。しかし通常の食事に含まれている善玉菌(乳酸菌)は胃酸や胆汁酸によってほぼ死滅し、腸まで届きません。

乳酸菌などの善玉菌を補うには、サプリメントなどを活用して、「生きたまま届く善玉菌」を摂ることが必要です。

このように腸内細菌のバランスを改善する生きた菌は「プロバイオティクス」と呼ばれます。

善玉菌の餌となる水溶性食物繊維を摂る

善玉菌を補うだけでなく、もともと腸内に存在している善玉菌を増やして育てることも大事です。

水溶性食物繊維は、善玉菌の餌となり、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。同様にオリゴ糖なども栄養源となることが知られています。

善玉菌に加えて水溶性食物繊維を一緒に補いましょう。

食物繊維は腸内環境を改善する食べ物だ

便や腐敗物を残さずに「腸内をクリーンに保つ」ことも重要です。便はいわば「腐った老廃物」なので、長期間溜めた状態が続くと悪玉菌が増殖します。

ここでも重要な存在が食物繊維です。2種類の食物繊維はともに便通を良くするうえ、不溶性食物繊維には便と一緒に腐敗物を排出する働きもあります。

腸内がクリーンになると細菌バランスが改善され、善玉菌がより生息しやすい状態となります。

さらに、消化吸収能力が高まり、免疫力もアップします。

食物繊維の多い食べ物

種類効果名称多く含む食品
不溶性食物繊維水分を吸収し、
便を増し排便を促進。
腸内の有害物質を排出。
ナトリウムの排出。
セルロース
ヘミセルロース
プロトペクチン
リグナン
グルカン
キチン
野菜、穀類、豆類
未熟な果実、ココア
エビ・カニの殻
キノコ
水溶性食物繊維血糖値の急な上昇を抑える。
コレステロール量の低下。
善玉菌を増やす。
ペクチン
グアーガム
グルコマンナン
海藻多糖類
イヌリン
熟した果実
こんにゃく
寒天、フコイダン
イモ類