気温が下がって日が短くなってくると、気分も活力も健康状態も低下しがちです。冬こそ食べるものをきちんと選んで、家族全員の健康と幸せを守りましょう。

この季節に積極的に取り入れたい食材をいくつかご紹介します。

かぼちゃ

カボチャはビタミンAとカロテノイドが豊富です。いずれも、免疫機能、視力、細胞の成長、皮膚の健康に関わっている栄養素です。

また、食物繊維の摂取源としても優れています。血糖値を安定させたい、腸の健康を促進したい、コレステロール値を健康的な範囲に維持したいといった方に有用です。

冬のカボチャは甘みがあるので、お子様向けにも活用できます。寒い夜の食事には、ローストしたカボチャを添えると良いでしょう。

カボチャはスープやソースに簡単に混ぜ込めますので、好き嫌いの激しい人に栄養価の高い食事をとってもらいたい時にも便利です。

キャベツ

キャベツは冷涼な気候でよく育つので、冬の葉野菜として活躍してくれます。

強力な抗酸化作用があり、免疫系を強化するビタミンCをたっぷりと含んでいますので、風邪やインフルエンザの流行しやすいこの時期にぜひ取り入れたい食材です。

キャベツは硫黄分の良い摂取源です。硫黄は生きている細胞の全てが必要とするペプチド、グルタチオンの産生に欠かせません。

グルタチオンは体内で産生される抗酸化物質の多くの働きを助けています。キャベツと近い種であるブロッコリーやケール、芽キャベツなども冬に嬉しい栄養たっぷりの野菜です。

キャベツをコールスローにすればどんな食事にも付け合わせとして出せますし、レタスの代用にもなります。また、炒めものやスープにも適しています。

ビーツ

濃い赤のビーツはほんのり甘い素朴な風味の根菜です。

カリウム、ビタミンA、ビタミンB複合体(特に葉酸)、ビタミンC、そして変性疾患に対抗する抗酸化物質が豊富です。

サラダに加えると鮮やかな彩りと栄養素を足すことができます。レンズ豆の料理や根野菜ローストにもよく合います。

他にも、ハマスに混ぜたり、グリルで焼いたり、スープやマッシュ、スライス、漬物にしたりと様々な使い方ができます。

ビーツで単調になりがちな冬の食卓に色を添えつつ、硝酸塩の摂取量を増やしましょう。硝酸塩は体内で一酸化窒素に変換されます。一酸化窒素は、血圧と血液循環を正常な範囲に維持する上でシグナル伝達分子として重要な役割を果たしています。

タマネギ

栄養価のある野菜としてよりも、刻んでいると涙が出てくることで知られているタマネギですが、実は冬の健康を助けてくれる様々な栄養素を含有しています。

タマネギには、抗発がん作用のある化合物や、抗生物質、抗喘息作用のある物質、抗血栓性のある化合物などが含まれています。また、タマネギの油分は、悪玉コレステロール (LDL) を減らし、善玉コレステロール (HDL) を増やすことが示されています。

普通のタマネギと紫タマネギでは栄養成分が異なります。両方を取り入れて、より幅広い栄養を確保しましょう。

タマネギはとても使い勝手の良い野菜です。スープ、サラダ、パスタ、ローストなど、どんな料理でもおいしく食べられます。タマネギを使えない料理はないと言っても過言ではありません。

オレンジ

オレンジ、ライム、キンカン、文旦、グレープフルーツ、みかんなど、冬は柑橘類の旬です。

柑橘類がビタミンCの宝庫であることは皆さんもご存知の通りです。さらに、食物繊維、葉酸、カリウム、ビタミン、ミネラル、健康増進に役立つフィトケミカルなど、たくさんの成分が含まれていることはご存知でしょうか。

柑橘類の果物はおやつにぴったりです。サラダに和えたり、グリルで焼いたりして食べる方法もあります。絞り汁と削った皮(皮には農薬が残留しやすいので、ピールにしたい場合はオーガニックを選びましょう)は、サラダのドレッシングやマリネ、ソース類に加えることができます。

柑橘類の爽やかな風味で、暗い冬の夜の食卓を明るいものにして下さい。