ビタミンC、別名アスコルビン酸は健康に不可欠なものです。多くの野菜や果物から容易にとることができ、体内で生成できる動物もいますが、人間は食事やサプリメントから摂取しなければなりません。

ビタミンCとは

ビタミンCとは、水溶性ビタミンの一種で、ウイルス退治やお肌をきれいにしてくれるビタミンとして有名です。脂溶性の栄養素と違い、体内に蓄積することはできません。

ビタミンCの役割と効果について

ビタミンCは靭帯、軟骨、腱、骨、血管、皮膚といった結合組織の形成と維持を助けます。

健康で若々しい肌を保つ上で重要なコラーゲンの生成にも関わっています。また、傷の治癒にも欠かせません。そのため、ビタミンCは皮膚の健康に不可欠な栄養素だと考えられています。

ビタミンCと強力な抗酸化物質であるオリゴメリック・プロアントシアニジン(OPC)は、特に腱、靭帯、皮膚、爪や髪といった結合組織を維持するという役割において、高い相乗効果を発揮します。OPCによってビタミンCの効果が数倍に高められるのです。

ビタミンCは、皮膚の健康に加え、心臓病にも有効で、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすのに役立ちます。また、食事やサプリメントで摂取した鉄分の体内への吸収を助ける働きもあります。

ビタミンCの最も重要な働きのひとつに抗酸化作用があります。

抗酸化物質は特定の食べ物や飲み物に含まれ、酸化剤(フリーラジカル)を中和する役割を担っています。実際、過去には科学界においてフリーラジカルに対するビタミンCの効果を最大限にするために1日の推奨摂取量を引き上げようという議論もありました。

風邪の予防におけるビタミンCの役割については継続的に研究や議論が行われています。数多くの研究結果を最近見直したところ、平均的な人がビタミンCの摂取量を増やすと増やしていない人より1日ほど早く風邪から回復することが分かりました。

この考察では、体を酷使したり非常に寒い環境にいたりする運動選手や兵士の間ではビタミンCが風邪の罹患率を50%低減したとしています。

激しい運動を行うと体内でフリーラジカルが急増するため、この結果はビタミンCの抗酸化作用によると考えられています

ビタミンCは細胞と細胞の間をつなぐコラーゲンの生成と保持をしてくれます。ですからビタミンCはお肌の健康にとって重要なのです。

ビタミンCが不足すると血管や粘膜、皮膚などの細胞がただれてきて、出血しやすくなったり肌の張りがなくなります。

また、ビタミンCはウィルスを攻撃して破壊し、ウィルスを攻撃してくれる「インターフェロン」の生産を促し免疫力を高めてくれます。

その他抗酸化作用によってコレステロールの酸化を防ぎ、老化を遅らせます。貧血にも効果があり、ストレスにも強い身体になります。

ビタミンCの過剰摂取について

水溶性なので、多量摂取しても体外に排出されるので心配はありませんが、まれに下痢、嘔吐、頻尿などの一時的な症状が出る場合があります。

ビタミンCの摂取方法と多く含む食品

ビタミンCは柑橘類や野菜に多く含まれており、マルチビタミンのサプリメントにも入っていることが多いため、欠乏症になることは先進国ではまれです。

しかし、多くの人が軽い欠乏症になっていることをうかがわせる証拠もあります。ビタミンC欠乏症の症状には疲労感、体の痛み、脱力感、歯ぐきからの出血、足の発疹などがあります。

ぱさついて切れやすい髪、歯肉炎、乾燥肌、傷が治りにくい肌も欠乏のサインです。壊血病はビタミンCの継続的な欠乏が引き起こすまれな疾患です。

しかし、食事環境の悪い高齢者が実際に発症することもあります。ところが、この病気は過去のものだと思われているため、最近の医師がこれを疑ったり検査をしたりすることは多くありません。

ビタミンCと聞いて最初に思い浮かべる食べ物はオレンジなどの柑橘類でしょう。これらの果物にはビタミンCが豊富に含まれています。興味深いことに、赤ピーマンは最もビタミンCの多い食べ物のひとつです。

ハンガリーの科学者アルベルト・セント=ジェルジが最初にビタミンCを発見したのはピーマンからでした。彼はこの業績によりノーベル賞を受賞しています。

この他に、ベリー類(ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリー、クランベリー)やメロン類(スイカ、カンタロープ、ハネデューメロン、エアルーム種)、キーウィ、パイナップル、マンゴーといった果物もビタミンCが豊富です。

野菜では、ブロッコリー、キャベツ、葉物野菜(ほうれん草、ケール、チャード、カブの葉、コラード)といった、濃い緑色の野菜に多く含まれています。緑の野菜に加え、ニホンカボチャ、ドングリカボチャ、エアルーム種などの冬カボチャもビタミンCが豊富です。

そして、野菜か果物かの議論が絶えないトマトも素晴らしいビタミンCの摂取源です。

ビタミンCは光と熱に弱く、調理中に壊れてしまいます。そのためビタミンCの豊富な果物や野菜は生で食べるか軽く調理するにとどめるのがベストです。

米国立衛生研究所(NIH)では成人女性の場合1日75mg以上、妊婦なら85mg以上、授乳中の場合は120mg以上の摂取を推奨しています。また、成人男性の推奨摂取量は1日90mgとしています。

さらに、喫煙者は非喫煙者より1日35mg多く摂取するように勧めています。子供の場合は、年齢に応じ
て50~75mgを目安に摂取しましょう。

薬を処方されている方はビタミンCと一緒にとることで副作用が出るものもあるため、医師に相談することが重要です。一般的に、薬とサプリメントは胃の中での相互干渉を最小限に抑えるため、2時間以上あけて服用するのが賢明です。

一度の多量のビタミンCを摂取しても体外に排出されてしまうので、小分けに摂取するようにしてください。

タバコを吸う人はビタミンCが足りなくなるので、2~3倍は必要となります。また、脂溶性のビタミンEと一緒に摂ると抗酸化作用が高まり、動脈硬化や心疾患、ガン予防にもなります。

ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、できるだけ新鮮な生で食べるのがよいです。茹ですぎたり、水で洗いすぎたりしないようにしましょう。

ビタミンCが多い食品は下記です。

  

  • 柑橘類
  • パイナップル
  • 一語
  • キウイ
  • ブロッコリー

まとめ ビタミンCが効果のある症状

  1. 風邪
  2. 貧血
  3. シミ、そばかす
  4. ストレス
  5. 喫煙
  6. がん予防
  7. 動脈硬化